#2 30대 남자 필수 영양소 4가지 소개

#1편에서는 비타민B, C, D, 코엔자임 Q10, 밀크씨슬 4가지를 소개하였습니다. #2편에서는 오메가 3, 비오틴, 루테인/아스타잔틴, 아연을 소개하도록 하겠습니다.

 

 

아연 Zinc ( 면역기능/남성호르몬/ 전립선암 예방 )

• 결핍 시 만성피로, 우울증, 빈혈, 감기, 여드름, 미각 상실, 식욕부진, 저혈압, 성장지연, 기분의 급격한 변화 등 있습니다. ☞ 남성 호르몬 촉진 아연 섭취 시 정자 수 및 정약량 향상, 성기능 향상 입니다.
• 세균과 바이러스 억제, 면역 기능 활성화 ☞ 몸 안에서 생성이 되지 않아요. 따로 섭취해야 하는 대표 성분입니다. 평소에 땀을 많이 흘리거나 격한 운동 시 아연 결핍이 쉽게 나타나므로 꼭 섭취 필수입니다.
• 임신, 수유 중이신 분, 수술하신 분들이 아연 섭취가 부족한 채식주의자 등 나타나게 됩니다.
• 아연 결핍이 지속이 된다면 기억력 문제,  손톱 흰 부분이 생겨나고, 탈모, 설사 등 나타 날 수 있습니다.
• 피부 건선, 잦은 멍, 습진도 나타납니다.
• 면역 기능에서는 백혈구 기능 활성화, 호흡기 상피세포 보호, 염증 반응 억제, 항생제와 아연을 함께 복용하면 심한 폐렴으로부터 빠르게 회복 가능합니다.

 

아연이 풍부한 음식들 추천 : 아연 다량 함유 대표 음식 ☞ 강낭콩, 땅콩, 완두콩 등 있습니다. 

 

 

• 한국인 일일 아연 권장 섭취량(흡수율 40%)

아연 일일 권장 섭취량 흡수율 40% 기준

 

★ 주의 사항

• 채식주의자는 비 채식주의자에 비해 1.5배 이상 섭취가 필요합니다.
• 과다 섭취의 경우 두통, 복통, 구토, 설사 등의 증상이 나타납니다.

 

 

 

알티지 오메가 3 (혈 순환 개선/심혈관 질환 예방)

• ADHD 환자들은 오메가 3 성분인 DHA의 혈중 농도가 낮다.
• EPA/DHA 함유 유지의 합 = 오메가 3입니다.
• DHA는 뇌 건강 유지 필수 ☞ 뇌, 신경, 망막(시각 기능) 등의 기능 보호, 유지 필수, 뇌 세포막의 유동성을 증가시켜 뇌세포 간 정보 전달 촉진( 유아의 지능발달, 청소년 학습능력(인지력, 기억력 등) 개선, 건망증 및 노인성 치매 예방 )

 

DHA/EPA 풍부한 음식 추천 : 등 푸른 생선( 참치, 고등어, 민 줄 장어, 정어리, 연어, 방어, 꽁치), 식물 플랑크톤, 해조류 등이 있습니다.

• EPA는 혈액 개선, 혈관 질환 예방, 콜레스테롤 감소 현상이 나타납니다.
• EPA는 DHA와 뇌 건강 필수 비슷 ☞ 항혈액응고, 항 중성지방, 염증반응, 항혈전 억제 등의 작용도 강하여 심혈관질환, 자가면역질환(류머티즘 관절염 등), 염증성 질환, 암 등을 예방, 뇌기능 보호 및 개선 효과는 DHA 비해 떨어집니다.
• 일주일에 3일 이상 생선 먹지 않는다면 영양제로 필수 섭취 ☞ 항산 패 1세대 방식 TG방식(초기 제품 흡수율이 낮음), 2세대 방식(중기제품 순도가 낮음) EE방식, 3세대 방식(현 시중에 물량 제품) rTG오메가 3은 체내 흡수율이 높음, 함량 600㎎ 이상이면 안구 건조증 개선 효과도 있습니다.

 

 

★ 주의 사항

• 오메가 3은 혈전 억제 작용이 있어, 아스피린과 같은 혈전 억제 의약품 복용 중이라면 꼭 주의하세요.
• 기름 성문이라 공복 과량 섭취 시 소화 불량 유발 가능성이 있습니다.

 

 

 

루테인/아스타잔틴 (눈 노화/눈 피로개선)

• 루테인은 노화로 감소되는 망막 내 황반색소 밀도 유지 ☞ 노화로 인한 시력 저하(눈 침침함), 황반변성, 백내장 등 예방 및 완화 효과, 갑자기 밝아지는 상황에서 '눈부심' 현상 개선
• 아스타잔틴은 망막 혈류량 증가, 눈 주변 근육 수축 및 이완에 도움 ☞ 눈 피로개선

루테인/지아잔틴

• 푸른색 파장의 빛을 잘 흡수 → 스마트폰 등의 블루라이트(청광 색)로부터 눈 보호, 장시간 스마트폰 사용으로 인한 눈 피로, 눈 침침함, 뻑뻑함 감소, 숙면에 도움
• 루테인/지아잔틴 부작용(과잉증) → 과다 섭취 시 일시적으로 피부가 황색으로 변하는 카로틴 피부증(Carotenodermia) 발생할 수 있으며, 고용량을 장기 복용할 경우 폐암 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 임산부는 섭취 전 의사와 상담을 꼭 하시고 드세요.

 

루테인 풍부한 음식 : 달걀 노른자위, 메리골드(천수국, marigold), 당근, 고구마, 옥수수, 완두콩, 케일, 시금치, 기타 노란색과 주황색의 과일과 꽃입니다.

 

 

★ 주의 사항

• 루테인 하루 섭취량 우리나라 식약처에서는 10~20㎎으로 규정
• 루테인에 대한 표준적인 권장 섭취량 기준은 아직 합의가 되지 않은 상태로 보입니다. 일부 블로그에서는 일상적인 음식 섭취와 루테인 보조제 하루 6~10㎎ 섭취를 권하고 있습니다.
• 루테인 과다 섭취 시 기침, 오한, 가슴통증, 피부 가려움, 소화불량 발생 가능성이 있습니다.
• 아스타잔틴 과다 섭취 시 피부 일시적으로 피부가 황색으로 변하는 카로틴 피부증(Carotenodermia) 발생할 수 있으며, , 대변이 붉어지고 복통 발생합니다.

 

 

 

비오틴 (탈모 방지/당뇨병 예방)

• 비오틴은 수용성 비타민B입니다. 비타민B7, 비타민 H라고도 불리며, 신진대사 촉진, 뇌 건강, 세포 재생, 탈모 예방(대표적인 효능), 혈관건강, 피부건강, 손/발톱 건강 개선에 있어서 중요한 역할을 하고 있습니다.
• 태아 성장에 있어서 임산부와 태아 건강에 직접적인 작용을 하는 영양성분이라고 알려져 있는데요. 세포의 성장과 정상적인 기능을 돕는 중요한 작용을 하여 태아의 발달에 이로운 작용을 하게 됩니다. 저희 와이프도 둘째까지 출산하면서 솔가 비 오텐을 섭취하여 건강한 아이가 태어났어요.(광고 아닙니다.)
• 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 변환, 체내 생성 불가해 따로 섭취는 필수입니다.

 

 

비오틴 풍부한 음식 : 난류(알) 달걀(노른자), 메추리알(흰자), 오리알, 견과류, 버섯(신체의 비오틴 균형을 맞추는 역할), 과일(다른 음식들 대비 비오틴 함량 적음), 해산물, 콩류, 채소(특히 케일, 고무마, 밤고구마(분질) )

 

 

★ 주의 사항

• 비오틴 영양제를 선택할 때는 단일 성분에 집중한 제품, 맥주효모 성분까지 함께 포함되어 있는 제품, 화학첨가물, 화학 부형제가 전혀 들어있지 않은 제품, 식약처에서 권장하는 하루 섭취량에 부합하는 제품입니다.
• 영유아 5~11㎍, 청소년기 15~30㎍, 성인 30㎍, 수유 중이신 산모 35㎍ 권장되는 섭취량이라고 합니다.

 

 

엽산 (정자 운동성/임신 준비)

• 정자는 3개월마다 새로 생성되므로 지속관리 필요, 정자의 질이 떨어지면 난임으로 연결됩니다.
• 엽산은 비타민B9, DNA 합성과 새로운 세포 생성합니다.
• 임신 한 달 안에 태아의 뇌신경과 척추신경 형성에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 임산부 엽산 복용 시기에 맞춰 적절히 보충해 주어야 합니다. 결핍 시 사산, 조산, 저체중 출산 등 임신 결과에 안 좋은 영향을 미칠 수 있으며, 태아의 뇌와 척추에 결손이 발생할 수 있습니다. 
• 비타민B12와 함께 적혈구 생성에 영향을 줍니다. 결핍이 되면 빈혈, 혈구에 거대 적아구성 이상이 생길 수 있습니다.

 

 

엽산 풍부한 음식 : 녹색 채소(브로콜리, 시금치, 부추, 쑥, 콜리플라워, 양상추), 간, 이스트, 콩

• 남성은 35세 이후 정자의 질 떨어집니다. 엽산 + 아연 함께 섭취하면 정자 수 증가, 운동성 향상에 도움 되는 것으로 발표하였습니다.
• 흡수율 고려한 고급 원료 활성형 엽산 추천합니다.

 

 

★ 주의 사항

• 과잉 섭취 시 비타민B12 결핍 및 신경계 손상이 나타납니다.
• 성인 400㎍, 임산부 600~800㎍, 1일 상한 섭취량 1000㎍이상 넓게 섭취하지 않아야 됩니다.

 

 

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